【世界睡眠日】良好睡眠,健康同行!

作者:广州曜康医院 浏览: 发表时间:2022-03-21 17:04:38


每年的3月21日是世界睡眠日,

中国睡眠日的主题是

“良好睡眠,健康同行”。

世界睡眠日设立的目的主要是

为了引起人们对睡眠的高度重视,

提醒人们要时刻关注睡眠健康和睡眠质量。


 

 


01
PART

什么是失眠?


作为医生可能会用很多专业语言来描述,让人听得云里雾里,但更接地气的可能是“睡不好”,这种睡不好主要体现在以下几个方面:


01

入睡困难

躺在床上久久不能入睡,有人还会控制不住地想事情,甚至越躺越精神



02

早醒

通常是指比预期的起床时间提早30分钟并引起总睡眠时间减少,早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。


03

睡眠不实、质量差

经常会有人来告诉我感觉睡眠很轻,稍微有点声音就会醒。甚至住院病人会描述说整晚发生的事情自己都知道,跟一夜没睡一样;并因此对白天造成了影响,如:记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。



简单点说,就是患者感觉自己睡的不香、睡眠时间过短,导致自己精神不好,影响正常生活。


02
PART

不同年龄段,睡眠标准来了

在作息方面,针对不同年龄段的群体,《健康中国行动(2019—2030年)》中明确了不同的睡眠合格时长。

小学生每天睡眠10个小时

初中生每天睡眠9个小时

高中生每天睡眠8个小时

成人每天睡眠7~8小时


01
睡眠环境改变
02
心理因素原因
03
精神疾病
04
身体疾病
05
生物钟紊乱


当这些因素消除后,睡眠状况仍然没有改善,还是有入睡困难、睡眠浅、夜间易醒和凌晨早醒、醒后难以再次入睡,有些表现睡眠感缺失,我们认为睡眠出现问题了。





当持续一两周都睡不好的时候,各种身体不适问题就会接踵而至,如白天感到疲乏无力、精力不济,注意力无法集中,工作效率差,而且人也特别容易发脾气,有时犯困,但到了晚上又会担心睡不着觉,这种担心恐惧的心理往往又会加重失眠,如此循环往复就进入了辗转反侧,寤寐思服的不眠之夜,长此以往则会导致焦虑、抑郁情绪的发生。



 

长期失眠还会导致免疫力下降,出现头痛、头晕、健忘、慢性肌肉疼痛等症状。甚至会导致高血压、心脏病、脑血管疾病的发病率上升。爱美的女性会发现皮肤变得黯淡无光、容易产生色斑。

      如果您也正在遭受失眠困扰,比如:难以入睡,睡不安稳、早醒、白天过度嗜睡或打盹等,下面这些小技巧或许能有所帮助。


1.定期锻炼(包括散步)已被证明可以有效改善睡眠并降低疲乏感。


2.在睡前避免摄入咖啡因、酒精或吸烟。


3.在睡前关闭电视,放下手机,给自己一个放空的时间。


4.在睡前放松自己,可以尝试做一些轻柔的伸展运动、深呼吸、冥想、听舒缓的音乐、读书或调暗灯光。


5.在睡前留出时间平静心情,缕清思绪,写下那些将让你彻夜难眠的想法、顾虑或责任负担。


6.确定每天睡觉和醒来的时间来养成规律的睡眠习惯,并保持固定的就寝安排,如看书或听舒缓的音乐。


7.卧室保持舒适的温度以及房间通风良好。黑暗无光、安静舒适的空间有助于放松身心,促进睡眠。


8.为睡眠留出充足的时间并相应地安排每日计划。成人每晚睡 7 到 8 小时,青少年睡 9 到 10 小时,儿童至少睡 10 小时。


9.把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作室或娱乐室。


10.避免白天睡觉。如果你有午睡的习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟。

-END-


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